Fokuser på ernæring for å forbedre humøret ditt, energinivået og mental helse

May 2, 2023

MAT OG ERNÆRING

Fokuser på ernæring for å forbedre humøret ditt, energinivået og mental helse

Hva du spiser kan ha en betydelig innvirkning på humøret ditt, energinivået og den generelle mentale helsen.

Av Mark Zuleger-Thyss

Mat gir kroppene våre de næringsstoffene som er nødvendige for å fungere, og det vi velger å spise påvirker vårt mentale og følelsesmessige velvære betydelig.

'Fremfor alt, omfavn hva

"å nære deg selv i alle ting" kan bety for deg.'

~ Mark Zuleger-Thyss

Her er noen tips for å forbedre humøret, energinivået og mental helse gjennom ernæring:

Spis et balansert kosthold

Å spise et balansert kosthold med mye frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner kan bidra til å gi kroppen din de næringsstoffene den trenger for å fungere godt.

En spise plan som hjelper til med å fremme helse og kontrollere vekten din, inkluderer en rekke sunne matvarer. Legg til en rekke farger på tallerkenen din og tenk på det som å spise regnbuen.

Mørke, grønne blader, appelsiner, tomater og bær – til og med friske urter – er fulle av vitaminer, fiber og mineraler. Disse matvarene kan hjelpe hjernen din til å fungere bedre og hjelpe deg til å føle deg mindre deprimert og engstelig. Å legge frossen paprika, brokkoli eller løk til gryteretter og omeletter gir dem farge og næringsstoffer raskt og enkelt.

Et sunt kosthold legger vekt på frukt, grønnsaker, fullkorn og fettfri eller lav-fett melk og melkeprodukter. Det inkluderer en rekke protein matvarer som sjømat, magert kjøtt og fjærfe, egg, belgfrukter (bønner og erter), soya produkter, nøtter og frø. Det er viktig å holde tilsatt sukker, natrium, mettet fett, trans fett og kolesterol på et absolutt minimum.

Et sunt og balansert kosthold vil også hjelpe deg med å møte dine daglige kalori behov basert på kroppstype.

For et enda større perspektiv, les om Dr. Joel Fuhrmans ideer angående omega-3-fettsyrer og hans signaturdiett “The plant-based, nutrient-dense Nutritarian diet.”

Hvordan omega-3 fettsyrer støtter hjernens helse

Joel Fuhrman, MD, er en styresertifisert familielege, syv ganger New York Times bestselgerforfatter og internasjonalt anerkjent ekspert på ernæring og naturlig helbredelse.

Tips for å holde deg hydrert

Vann er nøkkelen til alt. Dehydrering kan forårsake tretthet og mangel på fokus. Å holde seg hydrert kan bidra til å øke energinivået og forbedre kognitiv funksjon.

Mål å drikke minst 8 glass vann daglig, og mer hvis du er aktiv eller i varmt vær.

Studier har funnet at mild dehydrering kan svekke kognitiv ytelse, inkludert oppmerksomhet, hukommelse og motorisk koordinasjon.

Å holde seg hydrert er avgjørende for din generelle helse. Alvorlige tilfeller av dehydrering kan ha bivirkninger som hodepine, hovne føtter eller til og med livstruende tilstander som heteslag.

Vann er den beste måten å holde seg hydrert, enten du drikker det eller spiser mat som frukt og grønnsaker som inneholder en høy prosentandel vann.

Drikk riktig mengde for deg.
Ha en vannflaske med deg hele dagen.
Still inn en alarm eller påminnelse om å drikke vann hele dagen.
Overvåk koffein- og alkoholinntaket.
Å tilsette smak fra frukt til vannet ditt kan gjøre ting mer spennende.

Neste gang du føler deg uttørket, ta et høyt glass vann og hold deg unna sukkerholdige drikker med mye koffein. Kroppen din vil garantert takke deg.

Øk inntaket av omega-3 fettsyrer!

Omega-3 fettsyrer, som finnes i fet fisk, nøtter og frø, er avgjørende for hjernens funksjon og kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst.

Det trengs omtrent 128-gram atlantisk laks for å gi 3-gram omega-3 fettsyrer. Fiskeoljetilskudd gir vanligvis omtrent 300 milligram per pille, selv om dosene varierer.

Legg til mat som laks, valnøtter og chiafrø til kostholdet ditt. Journal of Psychiatric Research (Elsevier, en nederlandsk akademisk utgiver) fant at omega-3-tilskudd forbedret symptomer på depresjon hos unge voksne.

Nordic Naturals | kraften til rene, ferske omega-3 næringsstoffer begynte i norsk Arktis

Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) gjennomførte en sikkerhetsgjennomgang av omega-3-formene EPA og DHA og fant ingen bivirkninger opp til nivåer så høye som 6,9 gram per dag for enkelte forhold.

Likevel, ifølge EUs matmyndigheter, trenger voksne et daglig inntak på ikke mer enn 0,25-0,50-gram marine fettsyrer.

National Institutes of Health i USA foreslår å innta 1,1-1,6-gram omega-3-fettsyrer om dagen, mens American Heart Association anbefaler å spise to porsjoner fisk (3-4 gram) i uken som en del av et hjertesunt kosthold.

Eliminer bearbeidet mat og raffinert sukker

En av de viktigste fordelene ved å gi opp bearbeidet mat og raffinert sukker er at du vil føle deg mer energisk og fokusert. Hvem vil ikke ha mer energi og bedre fokusert konsentrasjon?

Bearbeidet mat og raffinert sukker kan forårsake en rask økning i blodsukkernivået, etterfulgt av en krasj, noe som gjør deg trøtt og irritabel. Mens ubearbeidet mat som frukt, grønnsaker og fullkorn vil gi vedvarende energi gjennom dagen.

Raffinert sukker finnes i godteri

Et godt kosthold hjelper kroppen og dens organer til å fungere godt, bidrar til å opprettholde en sunn vekt, reduserer kroppsfett, gir kroppen din energi og fremmer god søvn. Et godt balansert kosthold bør inneholde en blanding av sunne karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og mineraler. Dette kan finnes i ulike sunne, ferske matvarer som kjøtt, grønnsaker, frukt, meieriprodukter, nøtter, etc.

Dessverre er det mange som tar uheldige kostholdsvalg med vår fartsfylte og hektiske livsstil. Ofte, for å gjøre livet enklere og matlagingen enklere, kjøper de bearbeidet mat som enkelt kan settes sammen for å lage et måltid. Så, ja, det er enklere og raskere, men er det sunt? Nei, det er det ikke.

Hvorfor er bearbeidet mat dårlig for helsen din? De er høye i sukker og kalorier og lav i næringsstoffer og fiber. Bearbeidet mat kan over tid føre til insulinresistens, triglyserider, skadelig kolesterol og andre helseproblemer.

Bearbeidet mat er veldig avhengighetsskapende fordi selskaper forsker for å se hva som kiler smaksløkene våre mest. De inneholder kunstige ingredienser som konserveringsmidler og tilsetningsstoffer som ikke er næringsrike og er helseskadelige.

Når du slutter å spise bearbeidet mat og karbohydrater, vil det være en plutselig nedgang i mengden sukker og salt du inntar. Dette kan føre til tretthet, irritabilitet og hodepine når kroppen tilpasser seg endringen.

Mage-tarmkanalen din vil også trenge tid til å tilpasse seg den nye dietten. Økt fiber fra sunnere matvarer kan i utgangspunktet forårsake oppblåsthet etter hvert som du tilpasser deg, men dette er gode endringer.

Legg til probiotika i kostholdet ditt

Probiotika kan gjøre mer enn å forbedre tarmhelsen din; de kan også indirekte forbedre hjernens helse.

Probiotika i fermentert mat som yoghurt, surkål og kefir kan bidra til å forbedre tarmhelsen og positivt påvirke humør og angst. Denne forbedringen skjer fordi probiotika forbedrer tarm-hjerne-kommunikasjonen.

Det er sterke bevis på at tarmen og hjernen henger sammen, et partnerskap som kalles tarm-hjerne-aksen. Vagusnerven er den lengste i kroppen og slutter seg til dem. Nervesystemet i fordøyelseskanalen, det enteriske nervesystemet og sentralnervesystemet, inkludert hjernen, er forbundet med en biokjemisk prosess som kalles signalering.

Tarmen har blitt kalt en "andre hjerne" fordi den produserer mange av de samme nevrotransmitterne som hjernen gjør, som serotonin, dopamin og gamma-aminosmørsyre, som alle spiller en avgjørende rolle i å regulere humøret. Faktisk er det anslått at 90% av serotonin lages i fordøyelseskanalen.

Når hjernen din registrerer problemer – kamp-eller-flukt-responsen – sender den advarselssignaler til tarmen, og det er grunnen til at stressende hendelser kan forårsake fordøyelsesproblemer som nervøs eller urolig mage. Videre er det mulig at utbrudd av gastrointestinale problemer, som IBS, Crohns sykdom eller kronisk forstoppelse, kan utløse angst eller depresjon.

Hjerne-tarm-aksen fungerer på andre måter også. For eksempel hjelper tarmen din med å regulere appetitten din ved å fortelle hjernen når den skal slutte å spise. Omtrent 20 minutter etter at du har spist, produserer tarmmikrober proteiner som kan undertrykke appetitten, noe som sammenfaller med tiden det ofte tar folk å begynne å føle seg mette.

Mange studier har indikert at probiotika bidrar til å forbedre humør og kognitiv funksjon og redusere stress og angst.

Unngå alkohol, narkotika og koffein; de kan gjøre depresjon og angst verre!

Mens en kopp kaffe eller et glass vin kan være hyggelig, kan overdreven alkohol- og koffeinforbruk påvirke din mentale helse negativt.

Alkohol er deprimerende og kan forverre symptomer på depresjon og angst, mens koffein kan forårsake stress og forstyrre søvnen. Alkohol kan påvirke kroppens funksjoner og forverre depresjon. Det kan senke nivåene av serotonin og noradrenalin, som bidrar til å regulere humøret. Lavere nivåer av disse kjemikaliene kan gjøre en deprimert person mer deprimert.

Alkohol kutter midlertidig effekten av stresshormoner. Dette kan overdrive depresjonssymptomer fordi det deprimerer hjernen og nervesystemet.

Stress eller rusmidler som alkohol eller kokain kan aktivere et gen knyttet til depresjon og andre psykiske problemer. Genet kan resultere i anfall, depresjon, manisk-depressive episoder og andre psykiske problemer.

Alkoholbruk kan senke nivåene av folsyre. En folsyremangel bidrar til aldringsprosesser i hjernen og økt risiko for Alzheimers sykdom og vaskulær demens. Depresjon er også vanlig hos de med folatmangel.

Vær oppmerksom på at alkohol, narkotika og koffein kan forstyrre søvnen og endre tankeprosessen din, noe som fører til økte depresjonssymptomer.

Legg supermatjuice til kostholdet ditt og bruk dem som naturlige medisiner!

Supermat er den sunneste av sunn mat. Mange forskjellige supermat er der ute, hver med forskjellige fordeler. De er fulle av essensielle næringsstoffer, vitaminer eller mineraler som er avgjørende for kroppens helse og velvære.

Supermatjuice, som for eksempel hvetegressjuice, er en naturlig angstdempende. Næringsstoffet klorofyll, som finnes i denne juicen, har stemningsfremmende effekter. Hvetegress inneholder også mange B-vitaminer, inkludert C, A, E, K, selen, sink og essensielle aminosyrer.

Klorofyll er rik på magnesium og bidrar til å redusere angst. Personer med lavt magnesiuminntak er mer sannsynlig å oppleve angst.

Selleri, koriander, avokado, rødbeter, ingefær og spirulina er også sunn og deilig supermat!

Avokado, for eksempel, er en utmerket måte å innlemme kremet i juicene dine. I tillegg til å smake deilig, er den også full av sunt fett. Det kan bidra til å beskytte kroppen din mot degenerative bekymringer og til og med enkelte typer kreft.

Rødbeter er rotgrønnsaker og er deilige rå, syltet og kokt. Bruk både bladene og røttene i juice. Denne unike grønnsaken er rik på kalium, nitrater og jern for å øke vitamin- og mineralinntaket ditt.

Ingefær er et naturlig middel mot mange typer plager. Dette inkluderer smerter, muskelsår og til og med hårtap. På toppen av dette har ingefær anti-inflammatoriske egenskaper som kan bidra til å redusere smerter som en erstatning for smertestillende.

En grønn matbit av rå selleri er sprø og forfriskende. Det er også et flott tillegg til juicene dine for en sunn dose vitamin K, C og A.

Konklusjon

Hva vi spiser kan påvirke hvordan vi føler oss, hvor energiske vi er og hvor godt vi føler oss mentalt. Et balansert kosthold og å spise mat med mye næringsstoffer kan hjelpe kroppen din til å fungere godt.

Et variert og sunt kosthold inneholder vanligvis rikelig med fersk, plantebasert mat. Det begrenser inntaket av bearbeidet mat og raffinert sukker.

Hvis du har spørsmål om kostholdet ditt eller føler at du trenger å gå ned i vekt eller endre matvanene dine, avtal en avtale med legen din eller en ernæringsfysiolog.

En kvalifisert helse- og ernæringsekspert kan foreslå kostholdsendringer for å hjelpe deg med å få i deg de næringsstoffene (vitaminer og mineraler) du trenger for å være sunn, aktiv og sterk.

VOSS

Det reneste flaskevannet som er tilgjengelig

VOSS premiumvann tappes på GLASSflasker ved en artesisk kilde i den uberørte villmarken i Sør-Norge.

VOSS er skjermet fra forurensninger i århundrer under lag av is og stein. Denne uberørte akviferen produserer et naturlig rent vann, fritt for natrium, lite mineraler og uforlignelig i smak.

Back to blog